salviamo le forme!!!

Jogging per principianti



Che la corsa sia un ottimo antistress e che influenzi positivamente lo stato di salute è cosa nota. Ma se siete degli inguaribili pigroni e non siete avvezzi all’attività fisica bisogna avere qualche accorgimento per iniziare a correre senza provocarsi distorsioni o malesseri. Dopo che il medico avrà dato il suo benestare per iniziare l’attività sportiva e diventare dei runners provetti, ecco i nostri consigli per cominciare al meglio, dai ritmi da tenere all’abbigliamento ideale da indossare per non prendersi dei malanni.



I BENEFICI DEL JOGGING
La corsa è certamente l’attività sportiva ideale per mantenere (o ritrovare) il proprio peso forma. Il metabolismo subirà una naturale accelerazione, contribuendo a fare assimilare al corpo meno grassi e a combattere disturbi gastro-intestinali, e con mezz’ora di corsa si possono bruciare circa 200 kcal, un ottimo risultato che permette di concedersi qualche strappo alla dieta. Ma non è finita qua: mentre il peso diminuisce e i muscoli e i tessuti diventano più tonici, anche il cuore sarà più forte. Il jogging ha anche effetti positivi sulla circolazione sanguigna, un ottimo alleato per la prevenzione di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, infarto e ictus: secondo una ricerca pubblicata sul Journal of American College of Cardiology correre abitualmente può ridurre fino al 45% il rischio di morte per malattie cardiovascolari.



CORRERE FA BENE ALLA MENTE
Non sarà solo il fisico a godere degli effetti benefici della corsa, questa attività infatti è una delle più consigliate dai medici per superare problemi di stress e depressione, alleviando le tensioni che si concentrano su spalle e collo. La corsa stimola la produzione di endorfine, con conseguente miglioramento del nostro umore. Inoltre anche i livelli di seratonina cresceranno praticando regolarmente jogging, ciò significa che riposeremo meglio (questo ormone regola il rapporto fra sonno e sveglia) e avremo benefici anche su memoria e apprendimento.



LE SCARPE GIUSTE
Per fare jogging dimenticate le sneakers da passeggio: la scarpa da indossare deve essere quella più adatta ad ammortizzare i colpi sull’asfalto e proteggere le articolazioni, tenendo ben salda la caviglia. Nei negozi di articoli sportivi ci sono le scarpe pensate apposta per il running: come sceglierle? Il parere di un esperto è il migliore consiglio che possiate ricevere, tuttavia è bene sapere che gli elementi che concorrono alla scelta della scarpa per il jogging sono il peso dell’individuo, il tipo di percorso che andrete ad affrontare (le scarpe da trail running, ad esempio, sono adatte per percorsi sconnessi e scivolosi diversi dall’asfalto), la velocità con cui vi muovete e l’uso (blando o frequente) che ne farete.



COME PROTEGGERSI DAL FREDDO?
Non fatevi spaventare dalle basse temperature, con i giusti accorgimenti si può correre anche in pieno inverno senza soffrire troppo il freddo, basta scegliere gli indumenti giusti. Per l’abbigliamento optate per tessuti tecnici o sintetici pensati apposta per il fitness all’aria aperta, da escludere invece il cotone che assorbe il sudore e si raffredda velocemente. Scegliete pantaloni e maglie aderenti, in modo che non passi aria fra la pelle e il tessuto, e vestite a strati: è normale avere freddo all’inizio, ma già dopo i primi minuti di riscaldamento la temperatura corporea aumenterà e dovrete spogliarvi per non sudare eccessivamente e rimanere con i vestiti bagnati addosso. Ricordate di indossare un berretto quando fa molto freddo, perché più del 30% del calore si disperde attraverso la testa, e proteggete mani e piedi con guanti e calze invernali.


PRIMA DI PARTIRE
La regola principale, una volta che disponete dell’attrezzatura adeguata, è riscaldare i muscoli preparando il fisico all’allenamento. Evitate di mettervi in marcia improvvisamente dopo una giornata trascorsa seduti alla scrivania dell’ufficio, altrimenti stiramenti muscolari o addirittura strappi saranno assicurati. In particolare durante la stagione fredda, la fase di riscaldamento muscolare è fondamentale: eseguite qualche esercizio di stretching stendendo delicatamente i muscoli di gambe, braccia e busto e iniziate la vostra seduta di fitness con cinque minuti di camminata a passo veloce, per poi passare gradualmente alla corsa.



SEGUITE UN PROGRAMMA
Non pensate di poter correre molti chilometri dopo una sola settimana di attività. Il runner che ottiene più risultati è anche quello più paziente, che si accontenta di aumentare di volta in volta le distanze, senza affaticarsi eccessivamente. Insomma, la parola d’ordine per chi è alle prime armi è la gradualità. Per questo è importante stabilire un piano di allenamento da seguire durante il primo mese di corsa. Un consiglio importante è quello di correre su terreni pianeggianti, evitando salite che metterebbero eccessivamente sotto sforzo un fisico poco allenato, discese che sono un incubo per le articolazioni delle ginocchia e fondi irregolari. Inoltre sappiate che non importa quanta distanza percorrete e a quale velocità, quello che farà perdere peso e ritrovare il benessere è la continuità con cui farete attività fisica. Insomma, meglio correre tre volte alla settimana facendo pochi chilometri piuttosto che una o due sole volte coprendo lunghe distanze.



LE PRIME SETTIMANE
I primi giorni di attività sono quelli che vanno eseguiti con più attenzione, perché il corpo e i muscoli si devono abituare al movimento e alla postura. L’ideale per la prima settimana di jogging è alternare cinque minuti di camminata a passo veloce a un minuto di corsa per un totale di 35 minuti, ai quali seguiranno esercizi di stretching e di rilassamento muscolare. Dalla seconda settimana potete rivedere gli intervalli di tempo e percorrere 4 minuti di camminata e due di corsa, aumentando nelle settimane successive il periodo di running, finché non riuscirete a mantenere il ritmo per tutta la seduta. Poi potrete aumentare gradualmente il periodo di allenamento, ma non sforzatevi troppo: se un giorno avete i muscoli doloranti accontentatevi di una passeggiata a passo sostenuto.



MEGLIO STRADA O TAPIS ROULANT?
Non c’è una risposta univoca, dipende molto dalle preferenze personali. Tuttavia ci sono dei vantaggi e degli svantaggi che valgono per tutti. La corsa sul tappeto, fatta a casa o in palestra, permette di allenarsi con qualsiasi situazione atmosferica, così i più pigri non potranno usare la scusa del “fa troppo freddo”, tuttavia il fatto di trovarsi in un ambiente chiuso rende l’attività molto più noiosa e di conseguenza più faticosa rispetto alla corsa all’aria aperta, dove si possono ammirare paesaggi differenti e osservare il mondo circostante distraendosi mentre si corre. D’altra parte il tapis roulant permette una maggiore regolarità dell’attività, non dovendo fare i conti con buche, scalini e altri runners da evitare, e i colpi che si danno sull’asfalto ad ogni falciata sono molto più ammortizzati.



ATTENZIONE ALLA DIETA
Avete fatto una bella corsa e vi sentite in diritto di abbuffarvi con dolci e zuccheri, visto che siete a credito di calorie bruciate? Per vedere dei risultati sulla vostra forma fisica non dovete aumentare le dosi dei pasti. Quello che dovete certamente aumentare è il consumo di acqua, per reidratare il corpo che con l’attività fisica perde liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Dunque ben venga un pasto completo, ma senza esagerare. Dopo il jogging fra i prodotti ideali da consumare ci sono la frutta, la frutta secca come mandorle e noci, e pure lo yogurt.

fonte:http://www.msn.com/it