Esercizi per dimagrire da fare a casa

Esercizi per dimagrire da fare a casa




Gli esercizi per dimagrire da fare a casa sono tanti e sono necessari se si desidera restare in forma. Non ci sono scuse, anche se per mancanza di tempo non si ha la possibilità di andare in palestra, dove ci si può allenare in modo più efficace e con più motivazione. Ci vuole solo un po’ di buona volontà e di costanza e gli esercizi per dimagrire da fare a casa possono diventare un’attività regolare da inserire all’interno del proprio stile di vita.
Un’alimentazione varia ed equilibrata non basta per essere in salute e il corpo ha bisogno di essere tenuto in allenamento, soprattutto per tonificare e rassodare. Se si tratta di buttar giù qualche chilo velocemente, basta fare dell’esercizio in casa almeno tre volte la settimana unendo l’attività aerobica con degli esercizi di potenziamento per ottenere dei risultati completi.
Per approfondire perché conviene mescolare attività aerobica ed anaerobica, leggete l’articolo “Esercizi per dimagrire: come iniziare a farli”
Ora indossate una tuta e delle comode scarpe da ginnastica, mettete un po’ della vostra musica preferita e cominciamo. Bisogna sudare!

1) Esercizi aerobici da fare a casa per dimagrire

Gli esercizi aerobici che mettono in moto energicamente il nostro sistema cardiovascolare, sono quelli più indicati per il nostro benessere psico-fisico. Con questo tipo di attività fisica infatti si bruciano i grassi e le calorie e questo ci permette di perdere i chili di troppo.
Le attività aerobiche che si possono svolgere all’esterno sono il camminare, il correre o l’andare in bicicletta, ma anche a casa si può cercare di replicare questi esercizi.

a# Marciare sul posto

Si inizia camminando lentamente sul posto aumentando gradualmente la velocità e alzando le ginocchia come se si stesse marciando e oscillando le braccia seguendo il movimento. Schiena dritta e testa alta che guarda dritto. Quando si marcia da fermo bisogna portare le ginocchia più in alto possibile per consentire ai muscoli di lavorare di più e aumentare l’efficacia del movimento.
L’esecuzione della marcia sul posto imita il movimento che eseguono le gambe mentre si fa jogging attivando molti degli stessi gruppi muscolari: ciò consente di ottenere un esercizio simile a quello di una corsa senza uscire di casa.

Durata dell’esercizio: 5 – 10 minuti

Con un po’ di pratica si possono utilizzare dei pesi per le caviglie da 5 kg per ogni gamba per aumentare l’intensità dello sforzo che si ottiene con l’esercizio.

b# Lo step

Lo step in inglese significa gradino. Infatti lo step è proprio una piccola piattaforma simile ad uno scalino, grazie alla quale si possono potenziare i muscoli con esercizi mirati, specialmente i muscoli delle gambe. Ma anche senza, basta trovare a casa una cassa, una piccola sedia o usare il primo gradino delle scale.

Salite sullo step con il piede destro fino a porre sul rialzo anche il piede sinistro. Poi scendete rapidamente poggiando a terra il piede che è salito per primo, il piede destro.
Ripetete il movimento buttando fuori l’aria dalla bocca mentre si sale e inspirando con il naso mentre si scende. È fondamentale ripetere il movimento con lo stesso piede con il quale si è iniziato; in tal modo i muscoli sollecitati rimarranno contratti e questo rende l’esercizio efficace.
Durante l’esercizio tenete lo sguardo dritto e portate le braccia in avanti mentre salite per mantenere una postura corretta.

Durata dell’esercizio: 10 minuti con serie di 10 ripetizioni con il piede destro, da ripetete poi con il piede sinistro. Inserite una breve pausa tra una serie e l’altra.

Lo step è un esercizio utile per dimagrire da fare a casa per consumare un po’ di calorie e per rassodare i muscoli delle gambe. Se lo step è basso si stimoleranno maggiormente i quadricipiti delle cosce, se è più alto, i glutei. Dopo alcune giorni, si può fare questo esercizio tenendo fra le mani dei piccoli pesi, bastano delle bottigliette d’acqua riempite con della sabbia, ma senza esagerare per non sovraccaricare le ginocchia.

c# jumping jack

Un altro esercizio davvero ottimo per dimagrire e tonificare che si puà fare a casa è il cosiddetto Jumping Jack o saltelli laterali: la sua esecuzione è semplice e lo facevamo anche a scuola come riscaldamento.
Partendo con braccia e gambe unite, si salta allargando le gambe ed alzando le braccia, e poi si salta di nuovo per chiudere le gambe ed abbassare le braccia. Per svolgerlo correttamente non bisogna appoggiare i talloni dei piedi quando si scende, l’apertura delle gambe dev’essere sempre uguale e maggiore della larghezza delle spalle e la respirazione dev’essere regolare senza trattenere il respiro.

Durata dell’esercizio: serie di 10 -15 saltelli con una pausa tra una serie e l’altra per un paio di minuti.

Essendo esercizi per dimagrire aerobici, non dovete farli troppo velocemente e poi rimanere senza fiato, ma neanche troppo lentamente. Dovete trovare il vostro ritmo a seconda di quanto siete allenati: se mentre fate l’esercizio riuscite a chiacchierare senza problemi, allora dovete accelerare. Per ottenere risultati, gli esercizi vanno ripetuti con costanza e regolarità.

2) Esercizi di potenziamento per dimagrire da fare a casa

Per dimagrire non è necessario solo bruciare grassi e calorie, ma anche potenziare i nostri muscoli. Aumentando la massa muscolare bruceremo sempre più calorie anche a riposo e riusciremo quindi ad accelerare il nostro metabolismo.
Ecco degli esercizi per dimagrire da fare a casa di potenziamento muscolare:

a# Affondi frontali

In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Per eseguire un affondo frontale bisogna fare un passo in avanti, abbassarsi tenendo la schiena ben dritta e piegare la gamba in avanti fino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Flettere anche la gamba dietro fino a quasi toccare con il ginocchio il pavimento. Restare in equilibrio per qualche secondo appoggiando le mani sul ginocchio piegato e tornare nella posizione di partenza. Poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Durata dell’esercizio: fare delle serie di 15 affondi per gamba per un paio di minuti.
Per intensificare l’esercizio si possono usare due piccoli pesi.

b# Squat alla parete

Lo squat è uno degli esercizi più indicati, anche se abbastanza faticoso, per perdere peso, per rassodare i glutei e tonificare le gambe, e lo si può fare senza problemi anche in casa. Ecco la versione più semplice da eseguire con l’aiuto di una parete.
Per effettuare uno squat si parte con le gambe leggermente divaricate premendo la schiena alla parete. Poi si scivola in posizione seduta mantenendo la schiena aderente alla parete, fino ad arrivare con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per 30 secondi e risalire lentamente. Poi si ripete dall’inizio.
Si può utilizzare anche una palla, da appoggiare tra la parete e la schiena, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio.

Durata dell’esercizio: serie di 10 ripetizioni per un totale di 3-4 serie per un paio di minuti.

c# esercizio per gli addominali

Sdraiati a terra, bisogna piegare le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra. Con le mani dietro alla nuca si alza il petto e la testa mantenendo questa posizione per 5 secondi, poi si torna giù. Ricordatevi di scendere lentamente.
Per sapere se state lavorando bene dovrete avvertire del bruciore sugli addominali.

Durata dell’esercizio: fare serie di 15 ripetizioni alternate a delle pause per 5 minuti.

d# esercizio per i fianchi

Sdraiati su un fianco si mantiene la testa alzata con un braccio e si posizionano le gambe piegate formando un angolo di 90°. Mantenendo le gambe piegate si alza quella esterna il più possibile verso l’alto e la si fa scendere lentamente. Poi ci si gira sull’altro lato e si ripete l’esercizio con l’altra gamba.

L’esercizio si può eseguiree anche tenendo le gambe tese, alzando la gamba verso l’alto e facendola andare su e giù ben tesa. Per sapere se state eseguendo l’esercizio correttamente dovrete avvertire del bruciore ai fianchi.

Durata dell’esercizio: ripetere 3 serie per 15 ripetute per lato per 5 minuti

Semplici esercizi per dimagrire aerobici e di potenza, da fare a casa nell’impossibilità di uscire all’aperto o di andare in palestra. Ma non vi dovete preoccupare, questi esercizi per dimagrire funzionano perché abbinano l’allenamento aerobico, come la marcia sul posto, lo step e i saltelli laterali, con l’allenamento di potenziamento muscolare, come gli affondi e lo squat.
Ragion per cui il nostro organismo reagisce a questo allenamento fatto in casa andando ad intaccare le riserve di grasso da cui attingere l’energia e incrementa la massa magra, innalzando il nostro metabolismo che continuerà a “consumare” anche nei giorni successivi.
Vi ricordiamo l’importanza di una corretta respirazione e non vi preoccupate se all’inizio non avete la resistenza per eseguire lo squat e il jumping jack per il tempo consigliato: è sempre e solo questione di allenamento!

fonte.http://www.nutritionalproject.com

Fitness in casa: gli esercizi per gambe e glutei
Pochi, semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante

di Neva Ganzerla



«Anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità - consiglia Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking - Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene».

Quando incrementare il carico poi, è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.

«Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step - prosegue Marta - Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni!»

Pronte? ...Via!


Adduttori - Posizione



Posizione

Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino.




Movimento

Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.

Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x40 ed infine passare a 2x50.



Posizione

Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.



Movimento

Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.



Posizione

In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.

Movimento

Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta.

ATTENZIONE - Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.

Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x25 ed infine passare a 4x25.


Posizione

Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.



Movimento

Espirando sollevate una gamba fino all'altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.

Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.

fonte:http://www.donnamoderna.com

Fitness in casa: gli esercizi per braccia e spalle
Pochi, semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante

di Neva Ganzerla




Fare ginnastica in casa è l'ideale per chi ha poco tempo, non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per chi, semplicemente, non ama l'ambiente della palestra.

Sapere però quali esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è meglio per il nostro livello.

Con l'aiuto di Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking, abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il corpo.
Ecco la serie dedicata a spalle, braccia e dorso.

Qualche indicazione prima di iniziare

Consiglia Marta, «anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.

Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.

Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarsi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step.

Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni».

Pronte? ...Via!



Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle.

Movimento
Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l’alto.
Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.


Curl alternato con manubri



Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle.

Movimento
Afferrare due manubri con la presa verso l’alto. Rilassare le spalle e mantenere la parte alta delle braccia aderente al corpo. Piegare leggermente i gomiti e portarli un po’ in avanti.
Portare un manubrio verso la spalla, scendere ed alternare il movimento con l’altro braccio.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.


Alzate laterali



Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe. Piegare leggermente i gomiti e inspirare.

Movimento
Espirando, estendete le braccia lentamente. Mantenere le braccia dritte, ma non in tensione, e portarle all’altezza delle spalle (non oltre). Mantenere i pesi paralleli al pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.


Croci con elastico



Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe.

Movimento
Inspirando distendete le braccia davanti al petto, mettendo in tensione l’elastico: spalle rilassate, gomiti leggermente piegati. Espirando, estendete le braccia verso l’esterno. Fermarsi alla massima apertura. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi, inspirando, riportare le braccia alla posizione di partenza.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dell'elastico si possono usare un paio di collant.

Rematore



Postura
Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.

Movimento
Impugnare i manubri: espirando, portarli lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Push up - Posizione



Postura
Sdraiarsi, sul ventre, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti (non all'esterno!).
Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti.

Push up - Movimento



Movimento
Inspirando, piegate le braccia, portatele a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15.
Per rendere l'esercizio più difficile, cercare di eseguire le flessioni puntandosi sui piedi, non sulle ginocchia.

Squat come eseguirlo correttamente e gli errori da evitare


Lo squat è tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe toniche e glutei scolpiti. Ma lo praticate nel modo giusto? Ecco i consigli per effettuare lo squat nel modo corretto ed evitare errori.
da Camilla Andrianopoli, il 10 Febbraio 2016 alle 20:58



Lo sapete che esiste un esercizio così completo da allenare e tonificare tutta la muscolature delle gambe? Stiamo parlando dello squat. Con i pesi, a gambe unite e divaricate o saltato, lo squat è tra gli esercizi più efficaci per tutta la parte inferiore del nostro corpo, dai polpacci ai glutei. Tuttavia, come per molti altri esercizi praticati autonomamente, se si sottovaluta la corretta postura e non si presta attenzione ai movimenti, si corre il rischio non solo di ottenere scarsi risultati ma di procurare gravi infortuni specialmente per la schiena e le ginocchia. Ecco allora alcuni semplici consigli per svolgere correttamente lo squat e per ottenere gambe e glutei scolpiti.




Allineate il corpo



Aspetto più importante nello squat è la corretta postura che dovrete mantenere per tutto lo svolgimento dell’esercizio. Tenete sempre contratto l’addome perché vi aiuterà a mantenere la giusta posizione e a rafforzare ulteriormente la vostra base effettuando il piegamento sulle ginocchia in modo verticale e naturale senza sforzi. Se praticate lo squat classico con gambe leggermente divaricate tenete la stessa apertura delle spalle in modo che spalle e gambe siano allineate. Quando effettuerete il piegamento il baricentro del sistema dovrà sempre cadere verticalmente all’interno della base d’appoggio dei vostri piedi. Tenete sempre il petto aperto, la testa alzata e lo sguardo fisso e dritto davanti a voi.

La posizione delle ginocchia



Attenzione alle ginocchia che dovranno essere allineate alle caviglie in modo da sorreggere il carico senza inarcarvi. Le ginocchia dovranno essere immobili e non dovranno mai superare le punte dei vostri piedi perché ricordate che il movimento di piegamento sulle ginocchia dovrà avvenire verticalmente. Portate il bacino e il peso del corpo indietro sui talloni nel movimento in discesa. La sensazione dovrà essere quella di sedervi su una sedia leggermente spostata dietro di voi. Questo tipo di esercizio, se effettuato in maniera corretta, potrà rientrare nella vostra routine in palestra o in casa per la tonificazione del vostro corpo: potrebbero bastarvi anche pochi minuti tutti i giorni!

Squat con i pesi



Potrete effettuare lo squat a corpo libero o integrando l’esercizio con un peso. Potrete aiutarvi con manubri, se siete a casa utilizzate delle bottiglie d’acqua, dischi, palla medica o bilanciere. Come utilizzare correttamente il bilanciere? Il bilanciere dovrà essere appoggiato sulla parte alta dei trapezi e non sulle scapole per non gravare sulla colonna vertebrale.


da Camilla Andrianopoli, il 10 Febbraio 2016 alle 20:58
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Lo sapete che esiste un esercizio così completo da allenare e tonificare tutta la muscolature delle gambe? Stiamo parlando dello squat. Con i pesi, a gambe unite e divaricate o saltato, lo squat è tra gli esercizi più efficaci per tutta la parte inferiore del nostro corpo, dai polpacci ai glutei. Tuttavia, come per molti altri esercizi praticati autonomamente, se si sottovaluta la corretta postura e non si presta attenzione ai movimenti, si corre il rischio non solo di ottenere scarsi risultati ma di procurare gravi infortuni specialmente per la schiena e le ginocchia. Ecco allora alcuni semplici consigli per svolgere correttamente lo squat e per ottenere gambe e glutei scolpiti.

Allineate il corpo

Aspetto più importante nello squat è la corretta postura che dovrete mantenere per tutto lo svolgimento dell’esercizio. Tenete sempre contratto l’addome perché vi aiuterà a mantenere la giusta posizione e a rafforzare ulteriormente la vostra base effettuando il piegamento sulle ginocchia in modo verticale e naturale senza sforzi. Se praticate lo squat classico con gambe leggermente divaricate tenete la stessa apertura delle spalle in modo che spalle e gambe siano allineate. Quando effettuerete il piegamento il baricentro del sistema dovrà sempre cadere verticalmente all’interno della base d’appoggio dei vostri piedi. Tenete sempre il petto aperto, la testa alzata e lo sguardo fisso e dritto davanti a voi.

La posizione delle ginocchia

Attenzione alle ginocchia che dovranno essere allineate alle caviglie in modo da sorreggere il carico senza inarcarvi. Le ginocchia dovranno essere immobili e non dovranno mai superare le punte dei vostri piedi perché ricordate che il movimento di piegamento sulle ginocchia dovrà avvenire verticalmente. Portate il bacino e il peso del corpo indietro sui talloni nel movimento in discesa. La sensazione dovrà essere quella di sedervi su una sedia leggermente spostata dietro di voi. Questo tipo di esercizio, se effettuato in maniera corretta, potrà rientrare nella vostra routine in palestra o in casa per la tonificazione del vostro corpo: potrebbero bastarvi anche pochi minuti tutti i giorni!

Squat con i pesi

Potrete effettuare lo squat a corpo libero o integrando l’esercizio con un peso. Potrete aiutarvi con manubri, se siete a casa utilizzate delle bottiglie d’acqua, dischi, palla medica o bilanciere. Come utilizzare correttamente il bilanciere? Il bilanciere dovrà essere appoggiato sulla parte alta dei trapezi e non sulle scapole per non gravare sulla colonna vertebrale.

I tre errori più comuni



Ricapitolando quanto detto, ogni volta che eseguirete uno squat ricordate questi tre aspetti: talloni, schiena e ginocchia. I talloni dovranno essere ben saldi a terra e non dovranno mai sollevarsi da terra, la schiena dritta e naturale, mai inarcata ed infine le ginocchia mai oltre la punta dei piedi. Se eseguirete questo esercizio correttamente otterrete straordinari risultati perché tonificherete tutta la muscolatura delle gambe, soprattutto i glutei e la parte posteriore e anteriore delle cosce.

fonte:http://dieta.pourfemme.it

Come allenarsi in vacanza
di Valentina Cervelli




La vacanza è fatta per rilassarsi, divertirsi, indugiare in qualche peccato di gola: ma si può comunque trovare il modo di allenarsi senza disturbare eccessivamente il periodo di relax che ci si è presi. Vediamo in quale modo è possibile raggiungere tale risultato.


Ovviamente se si decide di pernottare in hotel difficilmente ci saranno problemi, soprattutto se si sceglie una certa tipologia di alloggio: la maggior parte degli alberghi 4 stelle sono dotati di spa e palestra, quindi non si avranno assolutamente problemi a continuare con il proprio allenamento ed addirittura a poter usufruire di trattamenti a cui di solito non si ha accesso. In questo caso basta, come anticipato, recarsi in uno di quei locali.

Se si sa nuotare si può fare della comoda attività sportiva anche nella maggior parte delle sistemazioni a 3 stelle: difficilmente non presentano una piscina al loro interno. Allenarsi, anche se brevemente all’interno dell’acqua può comportare tutta una serie di benefici mentre se invece si è stati sfortunati nella scelta o si usufruisce di una soluzione di pernotto alternativa, la classica corsa od una passeggiata possono consentire a chiunque di allenarsi senza difficoltà alcuna e senza risentirne troppo a livello fisico. Nella propria camera o tenda ci si può allenare eseguendo addominali, affondi, flessioni e corsa sul posto. O si può approfittare di un po’ di buona musica e ballare.



Non serve poi moltissimo per allenarsi d’estate o in vacanza: l’importante è avere un pizzico di fantasia e sapersi adattare alle situazioni nelle quali ci si trova ed alle condizioni che si sperimentano.

www.comefaretutto.com/